Tips menjaga gizi seimbang saat puasa dan setelah puasa

Tips menjaga gizi seimbang saat puasa dan setelah puasa Ramadhan

 Nama : Wilistiawati Sanjaya

NIM : C1AA18118

Tahukah anda jika kita terlalu banyak mengkonsumsi lemak, karbohidrat tinggi, dan kekurangan asupan nutrisi lainnya saat kita puasa, badan kita akan menjadi lemas, dan susah untuk menjalankan aktivitas. Lalu bagaimana cara kita agar kita menjaga gizi seimbang saat puasa dan setelah puasa? Yuk simak dan baca apa yang akan saya bahas.

Sebelum keintinya udah pada tahu belum apa itu shaum ?

Kata saum berasal dari bahasa ‘arab yang artinya menahan. Setiap orang yang melaksanakan ibadah puasa diperintahkan untuk menahan diri dari makan dan minum sejak terbitnya fajar hingga terbenamnya matahari. Rata – rata pelaksanaan puasa perhari kurang lebih selama 14 jam, puasa telah dipercaya dan dibuktikan kaya akan berkah dan manfaat, baik secara fisik maupun non-fisik bagi yang melaksanakannya dengan baik dan sempurna. Pada saat melaksanakan ibadah puasa di bulan ramadhan terdapat perubahan asupan makanan. Kurangnya pengetahuan tentang pentingnya pengolahan makanan seimbang yang dikomsumsi selama puasa membuat manfaat dari puasa tidak dapat dirasakan oleh orang yang melaksanakannya. Bahkan sebaliknya tidak jarang terjadi setelah ramadhan, semakin banyak orang sakit.

Seperti menurut khomsan (2005) kolestrol tinggi bisa muncul karena pada saat berbuka puasa kita membiasakan diri dengan makanan yang mengandung lemak seperti santan. Selain mengkonsumsi makanan berlemak, kebanyakan orang juga cenderung mengkonsumsi makanan manis dan karbohidrat yang cukup tinggi. Menurut gharbi 2003 terdapat pula kecenderungan mengkonsumsi makanan tinggi lemak dan tinggi protein meskipun frekuensi makanan dan jumlah asupan makanan menurun (gharbi, Akrout, dan zouari 2003). Kecenderungan mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat, protein dan lemak selama bulan puasa akan dipertahankan hingga sesudah idul fitri (Al-Hourani dan Atoum, 2007). Akan tetapi para ahli mengatakan bahwa setelah idul fitri dapat pula terjadi perubahan pola makan yang berbeda dengan pola makan yang dijalankan selama bulan puasa Ramadhan (Beltaifa, 2002). Apabila sesudah bulan puasa kecenderungan asupan makanan dengan tinggi karbohidrat, protein dan lemak tetap dipertahankan maka akan memperngaruhi indeks massa tubuh dan komposisi tubuh.

Lalu bagaimana tips agar dapat menyeimbangkan gizi kita saat puasa dan setelah puasa ramadhan ?

Ø  Saat Puasa

1.      Berbuka

Berbukalah dengan meminum air tawar atau air putih terlebih dahulu, makan 1-3 buah kurma, makan makanan empat sehat lima sempurna, dan tidak terlalu berlebihan. Berhentilah makan sebelum kenyang.

2.      Sahur

Makanan sahur akan mempersiapkan kita untuk melakukan aktivitas sepanjang hari. Dari segi gizi, makanan sahur harus disiapkan secara lengkap empat sehat lima sempurna. Meskipun selera makan saat sahur itu sedikit, kita harus memaksakan agar gizi yang dikonsumsi memenuhi syarat kuantitas dan kualitas. Agar lebih efektif makan sahur sebaiknya dilakukan menjelang waktu imsak sehingga waktu jam puasa tidak terlalu lama. (Khomsan, 2000)

Ø  Setelah puasa

1.      Sarapan

Sarapan penting bagi setiap orang untuk mengawali aktivitas sepanjang hari. Sarapan bertujuan untuk memenuhi kebutuhan zat gizi di pagi hari, sebagai bagian dari pemenuhan gizi seimbang dan bermanfaat dalam membantu mencegah hipoglikemia, menstabilkan kadar glukosa darah, dan mencegah dehidrasi setelah berpuasa sepanjang malam (Gibson & Gunn 2011; Hardinsyah 2012). Sarapan atau makan dan minum pagi adalah kegiatan makan dan minum yang dilakukan antara bangun pagi sampai jam 9 untuk memenuhi sebagian (15 - 30%) kebutuhan gizi harian dalam rangka mewujudkan hidup sehat, aktif, dan cerdas (Hardinsyah 2012). Selain itu dengan kebiasaan sarapan juga dapat membantu pengaturan berat badan bagi para penderita obesitas, yaitu dengan cara mengurangi asupan energi dari sarapan dan tetap makan secara teratur dengan asupan energi dan zat gizi yang normal (Schusdziarra et al. 2011; Morales et al. 2011).

Jika kita membiasakan diri tidak melakukan sarapan, kita akan kehilangan konsentrasi, kemampuan fisik, kejadian kegemukan bagi anak sekolah meningkatkan asupan makanan atau jajanan yang tidak baik. Penelitian longitudinal selama 20 tahun pada anak di Australia menunjukkan kebiasaan tidak sarapan berisiko meningkatkan lingkar pinggang, kadar total kolesterol darah, dan kadar kolesterol jahat atau LDL (Smith et al. 2010).

Dampak bagi anak jika tidak sarapan status gizi (pengingkatan IMT), kesehatan dan stamina menurun, mengagalkan penanaman kebiasaan gizi seimbanng dan pencapaian prestasi optimal anak, pemborosan investasi pendidikan dan menghambat peningkatan kualitas SDM bangsa. (Brown, Beardslee, Prothrow-Stith 2008, Tin et al.2011)

2.      Selalu memakan buah dan sayur

Sangat dianjurkan untuk remaja memakan buah dan sayur, jika tidak akan berdampak pada kesehatan pada masa mendatang. Kekurangan konsumsi kedua pangan ini dalam waktu yang terus menerus dapat menyebabkan tubuh kekurangan nutrisi.

3.      Tidak terlalu banyak memakan daging

Setelah puasa ramadhan adalah hari raya idul fitri, dimana semua jenis makanan keluar, berupa rendang, gulai ayam, opor ayam, daging domba dan lain sebagainya. Lalu apakah kita harus memakannya semua? Tidak, tidak perlu memakan semuanya, jika kita bertamu, pilihlah makanan yang dapat menyeimbangkan gizi sebelumnya, dan jika ingin memakan daging, makanlah secukupnya tidak berlebihan.

Menurut Oumesh dan Bayat, salah satu contoh faktor lingkungan yang dapat mempengaruhi sistem tubuh dalam menjaga keseimbangan antara pemenuhan kebutuhan energi dengan penimbunan lemak adalah saat hari raya Idul Fitri (Oumeish, 1997; Bayat 2007).

Selain diatas, ada 13 pesan umum gizi seimbang (Noor Edi Widya Sukoco, Understanding Maria Holly Herawati)

1.      Mengkonsumsi makanan yang cukup energy

2.      Mengkonsumsi makanan untuk memenuhi kebutuhan kalori

3.      Konsumsi karbohidrat untuk memenuhi ½ dari kebutuhan kalori

4.      Membatasi konsumsi lemak dan minyak untuk ¼ dari kebutuhan kalori

5.      Perlunya menggunakan garam beryodium

6.      Konsumsi makanan kaya zat besi

7.      Berikan ASI eksklusif kepada bayi sampai usia 6 bulan dan tambahkan ASI sesudahnya

8.      Biasakan makan pagi

9.      Minum dalam jumlah yang aman dan cukup air bersih

10.  Lakukan aktivitas fisik secara teratur

11.  Mengetahui jenis minuman beralkohol

12.  Mengkonsumsi makanan yang aman bagi kesehatan

13.  Bacalah label pada makanan kemasan

Anjuran jumlah konsumsi pangan karbohidrat pada Pedoman Gizi Seimbang (PGS) 2014 untuk remaja usia 13-15 tahun, yaitu sekitar 650 gram (setara 6½ porsi) untuk laki-laki, dan 450 gram (setara 4½ porsi) untuk perempuan.

Ada rekomendasi dukungan immuno – nutrisi bagi yang sering berolahraga atau para atlet.

1.      Secara keseluruhan asupan energy harian harus sesuai kebutuhan energy dengan >50% berasal dari karbohidrat.

2.      Menelan 30 – 60 g karbohidarat perjam selama sesi pelatihan berat.

3.      Menyerap dari jumlah yang cukup protein (1,2 – 1,6 g/kg/hari) yang harus mencakup konsumsi 0,3 g/kg dalam makanan berikut sesi pelatihan.

4.      Menelan jumlah yang cukup mikronutrien (ini dapat dipastikan dengan mengambil harian tablet multi – vitamin / mineral yang memenuhi RDA.

5.      Mengambil suplemen vitamin D3 oral harian dari 1000 IU pada awal musim gugur sampai awal musim semi.

6.      Berbagai buah dan sayuran sebagai bagian dari diet normal (setidaknya pada 5 hari per minggu) dapat dilengkapi dengan minuman (misalnya the hijau, bir non – alcohol).

7.      Mempertimbangkan untuk mengambil setiap hari 10 – 20 g kolostrum sapi bubuk suplemen.

8.      Mempertimbangkan untuk mengambil seng dan kaloba suplemen di hari – hari menjelang kompetisi penting dalam kasus gejala dingin harus dimulai pada waktu penting.

 

Intinya kita harus menjaga gizi seimbang kita saat puasa dan setelah puasa ramadhan. Tidak boleh kurang atau lebih. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kelebihan dan kekurangan zat gizi merupakan gangguan gizi yang akan memengaruhi kesehatan remaja dan risiko penyakit di kemudian hari. Kelebihan zat gizi akan meningkatkan risiko penyakit degeneratif di masa yang akan datang, sedangkan kekurangan zat gizi menyebabkan mudah terkena infeksi dan jatuh sakit. Oleh karena itu, asupan zat gizi seperti karbohidrat perlu diseimbangkan untuk pertumbuhan bayi, anak balita, batita, dan remaja seacara optimal. Gizi seimbang dapat dibutuhkan untuk orang – orang yang sering berolahraga, karena untuk menjaga kekebalan tubuh ataupun menjaga nutrisi yang terkuras habis setelah berolahraga. Jika bermanfaat jangan lupa untuk di Share dan komen. Terimakasih

Referensi

Gleeso, M. 2016. Immunilogical Aspects Of Sport Nutrition. Immunology and Cell Biology, 94 (2), PP. 117 – 123.

Hardiansyah., Aries, M. 2016. Jenis Pangan dan Perannya Dalam Asupan Gizi Harian Anak Usia 6 – 12 Tahun Di Indonesia. Jurnal Gizi dan Pangan, juli 2012, 7 (2) : 89 – 96.

Ilona, L., Setiawan., Nugraha, G, I., Nurhayati, T. 2018. Perbedaan Asupan Makanan Pada Akhir Puasa Ramadhan dengan Satu Minggu, Dua Minggu dan Tiga Minggu Setelah Idul Fitri Pada Kompi VI Tank Bandung. Jurnal Ilmu Faal Olahraga Vol.3, No. 1, Agustus 2016 – Februari 2017.

Kardina, R, N., Putri, F, K. 2018. Gizi Seimbang Pada Saat Puasa Di PKK Rt 05 Surabaya. Community Development Journal 2 (1), 2018.

Rahmawati., Hardiansyah., Roosita, K. 2016. Pengembangan Indeks Gizi Seimbang Untuk Menilai Kualitas Gizi Konsumsi Pangan Remaja (13-15 Tahun) Di Indonesia. Media Kesehatan Masyarakat Indonesia 11 (3) 160 – 167.

Sukoco, N, E, W., Herawati, M, H. 2018. Community Understanding Of 13 General Messeges Of Balanced Nutrion. Jurnal Kesehatan Masyarakat, kemas 14 (1)(2018)62-70.