Tips menjaga gizi seimbang saat puasa dan setelah puasa Ramadhan
Nama : Wilistiawati Sanjaya
NIM : C1AA18118
Tahukah anda jika kita terlalu banyak mengkonsumsi lemak, karbohidrat tinggi, dan kekurangan asupan nutrisi lainnya saat kita puasa, badan kita akan menjadi lemas, dan susah untuk menjalankan aktivitas. Lalu bagaimana cara kita agar kita menjaga gizi seimbang saat puasa dan setelah puasa? Yuk simak dan baca apa yang akan saya bahas.
Sebelum keintinya udah pada tahu belum apa itu shaum ?
Kata saum berasal dari
bahasa ‘arab yang artinya menahan. Setiap orang yang melaksanakan ibadah puasa
diperintahkan untuk menahan diri dari makan dan minum sejak terbitnya fajar
hingga terbenamnya matahari. Rata – rata pelaksanaan puasa perhari kurang lebih
selama 14 jam, puasa telah dipercaya dan dibuktikan kaya akan berkah dan
manfaat, baik secara fisik maupun non-fisik bagi yang melaksanakannya dengan
baik dan sempurna. Pada saat melaksanakan ibadah puasa di bulan ramadhan
terdapat perubahan asupan makanan. Kurangnya pengetahuan tentang pentingnya
pengolahan makanan seimbang yang dikomsumsi selama puasa membuat manfaat dari
puasa tidak dapat dirasakan oleh orang yang melaksanakannya. Bahkan sebaliknya
tidak jarang terjadi setelah ramadhan, semakin banyak orang sakit.
Seperti menurut khomsan
(2005) kolestrol tinggi bisa muncul karena pada saat berbuka puasa kita
membiasakan diri dengan makanan yang mengandung lemak seperti santan. Selain
mengkonsumsi makanan berlemak, kebanyakan orang juga cenderung mengkonsumsi
makanan manis dan karbohidrat yang cukup tinggi. Menurut gharbi 2003 terdapat
pula kecenderungan mengkonsumsi makanan tinggi lemak dan tinggi protein
meskipun frekuensi makanan dan jumlah asupan makanan menurun (gharbi, Akrout,
dan zouari 2003). Kecenderungan mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat,
protein dan lemak selama bulan puasa akan dipertahankan hingga sesudah idul
fitri (Al-Hourani dan Atoum, 2007). Akan tetapi para ahli mengatakan bahwa
setelah idul fitri dapat pula terjadi perubahan pola makan yang berbeda dengan
pola makan yang dijalankan selama bulan puasa Ramadhan (Beltaifa, 2002).
Apabila sesudah bulan puasa kecenderungan asupan makanan dengan tinggi
karbohidrat, protein dan lemak tetap dipertahankan maka akan memperngaruhi
indeks massa tubuh dan komposisi tubuh.
Lalu bagaimana tips
agar dapat menyeimbangkan gizi kita saat puasa dan setelah puasa ramadhan ?
Ø Saat
Puasa
1. Berbuka
Berbukalah dengan meminum air tawar atau
air putih terlebih dahulu, makan 1-3 buah kurma, makan makanan empat sehat lima
sempurna, dan tidak terlalu berlebihan. Berhentilah makan sebelum kenyang.
2. Sahur
Makanan sahur akan mempersiapkan kita
untuk melakukan aktivitas sepanjang hari. Dari segi gizi, makanan sahur harus
disiapkan secara lengkap empat sehat lima sempurna. Meskipun selera makan saat
sahur itu sedikit, kita harus memaksakan agar gizi yang dikonsumsi memenuhi
syarat kuantitas dan kualitas. Agar lebih efektif makan sahur sebaiknya
dilakukan menjelang waktu imsak sehingga waktu jam puasa tidak terlalu lama.
(Khomsan, 2000)
Ø Setelah
puasa
1. Sarapan
Sarapan penting bagi setiap orang untuk
mengawali aktivitas sepanjang hari. Sarapan bertujuan untuk memenuhi kebutuhan
zat gizi di pagi hari, sebagai bagian dari pemenuhan gizi seimbang dan
bermanfaat dalam membantu mencegah hipoglikemia, menstabilkan kadar glukosa
darah, dan mencegah dehidrasi setelah berpuasa sepanjang malam (Gibson &
Gunn 2011; Hardinsyah 2012). Sarapan atau makan dan minum pagi adalah kegiatan
makan dan minum yang dilakukan antara bangun pagi sampai jam 9 untuk memenuhi
sebagian (15 - 30%) kebutuhan gizi harian dalam rangka mewujudkan hidup sehat,
aktif, dan cerdas (Hardinsyah 2012). Selain itu dengan kebiasaan sarapan juga
dapat membantu pengaturan berat badan bagi para penderita obesitas, yaitu dengan
cara mengurangi asupan energi dari sarapan dan tetap makan secara teratur
dengan asupan energi dan zat gizi yang normal (Schusdziarra et al. 2011;
Morales et al. 2011).
Jika kita membiasakan diri tidak
melakukan sarapan, kita akan kehilangan konsentrasi, kemampuan fisik, kejadian
kegemukan bagi anak sekolah meningkatkan asupan makanan atau jajanan yang tidak
baik. Penelitian longitudinal selama 20 tahun pada anak di Australia
menunjukkan kebiasaan tidak sarapan berisiko meningkatkan lingkar pinggang, kadar
total kolesterol darah, dan kadar kolesterol jahat atau LDL (Smith et al. 2010).
Dampak bagi anak jika tidak sarapan
status gizi (pengingkatan IMT), kesehatan dan stamina menurun, mengagalkan
penanaman kebiasaan gizi seimbanng dan pencapaian prestasi optimal anak,
pemborosan investasi pendidikan dan menghambat peningkatan kualitas SDM bangsa.
(Brown, Beardslee, Prothrow-Stith 2008, Tin et
al.2011)
2. Selalu
memakan buah dan sayur
Sangat dianjurkan untuk remaja memakan
buah dan sayur, jika tidak akan berdampak pada kesehatan pada masa mendatang.
Kekurangan konsumsi kedua pangan ini dalam waktu yang terus menerus dapat
menyebabkan tubuh kekurangan nutrisi.
3. Tidak
terlalu banyak memakan daging
Setelah puasa ramadhan adalah hari raya
idul fitri, dimana semua jenis makanan keluar, berupa rendang, gulai ayam, opor
ayam, daging domba dan lain sebagainya. Lalu apakah kita harus memakannya
semua? Tidak, tidak perlu memakan semuanya, jika kita bertamu, pilihlah makanan
yang dapat menyeimbangkan gizi sebelumnya, dan jika ingin memakan daging,
makanlah secukupnya tidak berlebihan.
Menurut Oumesh dan Bayat, salah satu contoh faktor
lingkungan yang dapat mempengaruhi sistem tubuh dalam menjaga keseimbangan
antara pemenuhan kebutuhan energi dengan penimbunan lemak adalah saat hari raya
Idul Fitri (Oumeish, 1997; Bayat 2007).
Selain diatas, ada 13
pesan umum gizi seimbang (Noor Edi Widya Sukoco, Understanding Maria Holly
Herawati)
1. Mengkonsumsi
makanan yang cukup energy
2. Mengkonsumsi
makanan untuk memenuhi kebutuhan kalori
3. Konsumsi
karbohidrat untuk memenuhi ½ dari kebutuhan kalori
4. Membatasi
konsumsi lemak dan minyak untuk ¼ dari kebutuhan kalori
5. Perlunya
menggunakan garam beryodium
6. Konsumsi
makanan kaya zat besi
7. Berikan
ASI eksklusif kepada bayi sampai usia 6 bulan dan tambahkan ASI sesudahnya
8. Biasakan
makan pagi
9. Minum
dalam jumlah yang aman dan cukup air bersih
10. Lakukan
aktivitas fisik secara teratur
11. Mengetahui
jenis minuman beralkohol
12. Mengkonsumsi
makanan yang aman bagi kesehatan
13. Bacalah
label pada makanan kemasan
Anjuran jumlah konsumsi
pangan karbohidrat pada Pedoman Gizi Seimbang (PGS) 2014 untuk remaja usia
13-15 tahun, yaitu sekitar 650 gram (setara 6½ porsi) untuk laki-laki, dan 450
gram (setara 4½ porsi) untuk perempuan.
Ada rekomendasi
dukungan immuno – nutrisi bagi yang sering berolahraga atau para atlet.
1. Secara
keseluruhan asupan energy harian harus sesuai kebutuhan energy dengan >50%
berasal dari karbohidrat.
2. Menelan
30 – 60 g karbohidarat perjam selama sesi pelatihan berat.
3. Menyerap
dari jumlah yang cukup protein (1,2 – 1,6 g/kg/hari) yang harus mencakup
konsumsi 0,3 g/kg dalam makanan berikut sesi pelatihan.
4. Menelan
jumlah yang cukup mikronutrien (ini dapat dipastikan dengan mengambil harian
tablet multi – vitamin / mineral yang memenuhi RDA.
5. Mengambil
suplemen vitamin D3 oral harian dari 1000 IU pada awal musim gugur sampai awal
musim semi.
6. Berbagai
buah dan sayuran sebagai bagian dari diet normal (setidaknya pada 5 hari per
minggu) dapat dilengkapi dengan minuman (misalnya the hijau, bir non – alcohol).
7. Mempertimbangkan
untuk mengambil setiap hari 10 – 20 g kolostrum sapi bubuk suplemen.
8. Mempertimbangkan
untuk mengambil seng dan kaloba suplemen di hari – hari menjelang kompetisi
penting dalam kasus gejala dingin harus dimulai pada waktu penting.
Intinya kita harus
menjaga gizi seimbang kita saat puasa dan setelah puasa ramadhan. Tidak boleh
kurang atau lebih. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kelebihan dan
kekurangan zat gizi merupakan gangguan gizi yang akan memengaruhi kesehatan
remaja dan risiko penyakit di kemudian hari. Kelebihan zat gizi akan
meningkatkan risiko penyakit degeneratif di masa yang akan datang, sedangkan
kekurangan zat gizi menyebabkan mudah terkena infeksi dan jatuh sakit. Oleh
karena itu, asupan zat gizi seperti karbohidrat perlu diseimbangkan untuk
pertumbuhan bayi, anak balita, batita, dan remaja seacara optimal. Gizi seimbang
dapat dibutuhkan untuk orang – orang yang sering berolahraga, karena untuk
menjaga kekebalan tubuh ataupun menjaga nutrisi yang terkuras habis setelah
berolahraga. Jika bermanfaat jangan lupa untuk di Share dan komen. Terimakasih
Referensi
Gleeso,
M. 2016. Immunilogical Aspects Of Sport Nutrition. Immunology and Cell Biology, 94
(2), PP. 117 – 123.
Hardiansyah.,
Aries, M. 2016. Jenis Pangan dan Perannya Dalam Asupan Gizi Harian Anak Usia 6 –
12 Tahun Di Indonesia. Jurnal Gizi dan
Pangan, juli 2012, 7 (2) : 89 – 96.
Ilona,
L., Setiawan., Nugraha, G, I., Nurhayati, T. 2018. Perbedaan Asupan Makanan
Pada Akhir Puasa Ramadhan dengan Satu Minggu, Dua Minggu dan Tiga Minggu
Setelah Idul Fitri Pada Kompi VI Tank Bandung. Jurnal Ilmu Faal Olahraga Vol.3, No. 1, Agustus 2016 – Februari 2017.
Kardina,
R, N., Putri, F, K. 2018. Gizi Seimbang Pada Saat Puasa Di PKK Rt 05 Surabaya. Community Development Journal 2 (1), 2018.
Rahmawati.,
Hardiansyah., Roosita, K. 2016. Pengembangan Indeks Gizi Seimbang Untuk Menilai
Kualitas Gizi Konsumsi Pangan Remaja (13-15 Tahun) Di Indonesia. Media Kesehatan Masyarakat Indonesia 11 (3)
160 – 167.
Sukoco,
N, E, W., Herawati, M, H. 2018. Community Understanding Of 13 General Messeges
Of Balanced Nutrion. Jurnal Kesehatan
Masyarakat, kemas 14 (1)(2018)62-70.
